Laupäev, 31. märts 2012

Krdi tuul

Täna võtsin kavva vähe raskema trenni, noh tegelikult päris raske.
Kõige pealt 15 minutit rahulikult soojaks ja siis 500 meetrit kiirusega umbes 4:00 - 4:10 min/km (kiire ots), seejärel 500 m kiirusega 5:00 - 5:15 min/km (rahulik ots). Ja nii edasi, kasvatades kiirema otsa pikkust 100 meetri kaupa kuni 1 km-ini ja siis tagasi jälle 500 meetrini. Iga kiire otsa vahele siis 500 m "rahulikult".

Pärast seda nalja tegin 10 min jälle rahulikumalt, pulss kusagil max 143 juures (tegelikkuses muidugi ei suutnud päris nii alla pulssi enam suruda), sellele järgnes 2 min kiirusega 4:40 - 5:00 min/km, 500 meetrit jälle ~ 6 min/km ja seejärel 1 km-i kiirusega 4:40 - 5:00 min/km ning lõppu 5 min kiirusega ~ 6 min/km.

Ütleme nii, et raske oli :)
Põhjuseid kaks - esimene see, et ise olen alles nõrk aga eks tulemit mõjutas ka tuul, mis puhus enamus ajast kas vastu või küljelt. Kuna see tuul oli täna päris tugev ka, siis polnd just lihtne.
Aga mis enda nõrkust puudutab, siis pole ju nii pikalt ja sellise tempoga veel jooksnud. Kusjuures oligi tunda, et jalad ei jaksa, mootor oli korras. Eks peab hakkama seda kiirust sinna jalgadesse "toppima".

Planeeritud kiirusi siis arendada ei jaksanud. Samas tuleb märkida, et viimane 500 meetrit kiiret sai joostud kusagil 4:05 min/km kohta. Eks iga kiire ots sai ikka üritatud planeeritud kiirust arendada ja hoida aga lihtsalt polnd jaksu :).

Ja kõigele lisaks suutsin muidugi ära unustada täpse trenni kulgemise (kell nimelt võimaldab arvutis kõik ilusti ära planeerida ja siis kella see toppida, et pärast ainult kuulad pikse ja toimetad). Seega juhtus, et umbes 5 minutit ja natukene peale sai veel lisaks joostud - olin kodust tsipa kaugel.

Kogu trenni numbrid 1:56, 21,56 km, 5:22 min/km, 162/197 SLS.


Hommiku poole käisin ja kalibreerisin lõpuks jalaanduri ka ära. Selgus, et kui jalaandur ja GPS mõlemad peal on, siis distantsi loetakse anduriga. Viimane aga valetas umbes 80 meetrit kilomeetri kohta. Ehk siis kusagil 30 - 40 sekundit olen tegelikult pidevalt kiiremini jooksnud (rahuliku tempo juures), kui kirja läind on.
Eks näis siis, mis aega tulevikus kell näitama hakkab.


Neljapäeval sai selle kevade viimases Venttis ka käidud. Peaaegu oleks jäänud minemata - kõht jupsis. Korra käisingi trenni keskel ära ka. Muidu polnd nagu vigagi aga ju mingi viirus oli kallal või asi. Pulsi viskas ka mingi hetk üles ja enam alla ei tulnudki eriti.
Numbrid olid 58 min, 155/179 SLS.

Kolmapäev, 28. märts 2012

Väike trenn

Esmaspäeval pallimäng nagu ikka, eile jooks.
Jooksu pikkus oli natukene üle tunni, enamus ajast rahulikult, sisse sai pandud 3 korda 2 minutit kiiremas tempos lippamist.
Kiiremaks tempoks valisin 3:50 - 4:05 min/km. Mingil põhjusel esimese kiire ajal ei jõudnud kiirem liikumine kohe GPS-i kaudu kella kohale (varem ka täheldanud, et teatud hetkedel tempo muutused ei kajastu), mistõttu sai hoogu juurde ja juurde pandud. Kui siis lõpuks õige kiirus kella jõudis, kukkus viimane kõvasti piiksuma - kiirus oli natukene alla 3:30 min/km. Võtsin siis hoogu maha. Lõigu keskmine jäi tänu alguse eksitusele sinna 4:05 min/km kanti.
Järgmisel kahel kiirendusel selliseid hälbeid ei kohanud, mis võimaldas kiiruse ühtlasemat jaotust. Teise kiirenduse keskmine kiirus oli alla 4 min/km ja kolmandal täpselt 4 min/km.

Tunda on, et hetkel on jalgades lühiajalisteks spurtideks kiirendused olemas aga vastupidavust napib - jalad pole lihtsalt harjunud pikemalt kiiresti liikuma. Eile oli esimene 2 min ots kõige vaevalisem, järgmised tulid juba kergemalt ja märkamatumalt.
Seda, et organism suudaks selliseid kiiruseid veel taluda näitab ka pulsi liikumine - max jäi 182 SLS peale, seda teise kiirenduse järel. Kindlasti oleks ruumi pikemalt lasta ja pulssi kõrgemale vedada. Samas tuleb tõdeda, et 23 km-i sellise kiirusega läbida ei õnnestuks (seda ka koos erinevate abivahenditega - enne võistlust süsivesikute laadimine, võistluse ajal geelid jne). Aga aega veel trenni teha on, kiiret pole :).

Sellest nädalast veel nii palju, et täna kavas puhkus, homme kevad hooaja viimane Ventti ja nädala lõpus peab veel jooksmisega tegelema (võibolla ka teeb kerge ratta tiiru, kui ilm on normaalne).

Laupäev, 24. märts 2012

Ikka ei oska arvutada

Neljapäeval Ventti, täna pikem jooks.

Vaatasin enne tänast trenni, et umbes 20-30 minutiga ületan soovituslikku treeningmahtu, kui oma 2,5 tunnise jooksu jälle ära teen. Tegelikkuses juhtus aga nii, et vahe tuli 1,5 tundi, suutsin siis tunniga mööda arvutada. Ikka juhtub :).

Aga olnud trennidest natukene lähemalt.

Venttis mõtlesin, et panen seekord nii palju kui jaksan. Lõpuks ikka oli suhteliselt väsinud olemine ja siis enam ei jaksanud ka aga muidu oli täitsa mõnus pingutus. Peab seda hambad ristis pingutamist harjutama, muidu pärast võistlusel kui vaja pingutada selliselt, siis annan lihtsalt alla. Kindlasti aitab see ka teistest trennidest enamat välja võtta.
Numbrid olid 1:02, 159/189.

Jooks oli täitsa mõnus ja lahe, lõpp oli muidugi jälle raskem aga pole hullu. Samas tekkis täna küsimus küll, et kuidas veel sama palju joosta, st maratoni ära joostakse.Eks tuleb siis maraton lihtsalt kiiremini läbida :). Õnneks veel pole vaja ka maratoni läbima asuda.
Aga jooksu plaan oli lihtne - 2,5 tundi rahulikult aeroobses tsoonis ja siis 6 korda 20 sekundit kiirendusi, minutilise rahuliku kulgemisega vahel.
Kokku sai läbitud 21,7 km-i, aega kulus 2:38, keskmine kiirus 7:17 min/km, pulsi numbrid 142/175.
Kiirenduste ajad olid umbes 3 min/km kohta kandis - paar kiirendust mõned sekundid aeglasemalt, teised jälle kiiremad.

Homme kavas puhkepäev, esmaspäeval läheb jälle edasi trenni värk.
Trennide osas on muudatusi oodata vist juba aprillist, nimelt on plaan jätta ära Venttid ja asendada need siis jooksudega nädala sees. Mai kuust ei hakka enam palli mängimas käima.

Kolmapäev, 21. märts 2012

Jälle üks postitus

Kaks trenni jälle tehtud - esmaspäeval pallimäng nagu ikka, eile jooks.

Jooks sisaldas 15 minutit soojendust, 3 min üle anaeroobse tsooni (plaan oli hoida kiirust alla 4 min/km), 10 min aeroobses tsoonis, 3 min üle anaeroobsetsooni (> 4 min/km) ja lõppu siis 29 min aeroobses tsoonis.
Plaan õnnestus kenasti. 3 minutilised jupid 3:48 min/km (178/187) ja 3:55 (179/182). Teine jupp oli ühtlasem samas oli ka natukene keerulisem tempot hoida. Noh pole nii kiireid liigutusi varem teinud, vajab harjumist.
Igatahes järgmine kord panen kohe kellale peale kiiruse, mitte pulsi, mida jälgida. Nagu näha siis kui vaja joosta üle anaeroobse tsooni, siis piisab kui tempo üle 4 min/km tõsta.

Kogu numbrid olid 8,56 km-i, aega kulus tund, kiirus 6:59 min/km, pulss 145/187.

Pallimäng läks hästi nagu ikka :).

Pühapäev, 18. märts 2012

Nädala kokkuvõte

Jälle üks nädal läbi.
Nädala teine pool sisaldas siis tundi IntervallVenttis, üle kahe ja poole tunni jooksu ning natukene alla tunni jalgratast. Rullitama siis ei jõudnudki, eks siin oma süü oli lihtsalt laiskusel - tundub mugavam olevat kodus riided selga toppida ja rattaga sõitma minna.

IntervallVentti - pärast trenni treener kiitis, et sai kõvasti tehtud. Peab tunnistama, et endal küll sellist tunnet ei olnud. Küll jah sai jälle kätekõverdusi tehtud - umbes 5 nädalat polnud saanud siis tänu haigele küünarnukile selliseid liigutusi teha - samas lõpu poole oli tõsiseid probleeme jaksamises. Lihtsalt polnud jõudu. Ise kahtlustasin väikest haigust kehas, selline üldine jõuetu tunne ja olemine oli aga võibolla siis lihtsalt sai alguses piisavalt kõvasti trenni kaasa tehtud, et lõpus polnd jaksu.
Numbrid - 1 tund, 154/183

Jooks - laupäeval oli kavas kõige pealt 2,5 tundi rahulikus tempos, st pulss mitte üle 146, jooksu ja seejärel 6 korda 20 sekundit kiiresti 1 minutilise rahuliku kulgemisega.
Kokku kogunes trenni aega 2:38, läbitud sai 22,4 km-i (2,5 tunniga sai läbitud 21,07 km-i :)). Pulsi numbrid kokkuvõttes olid 142/180.
Enesetunne oli täitsa hea, 2 tundi sai joostud ilma, et mingeid probleeme või murepilvi oleks olnud. Selline hea kerge kulgemine. Esimesed 7-8 km-i olid km-i ajad umbes 7:30 min/km kohta, pärast seda kiirus tõusis, pulss langes ja enesetunne läks veel paremaks.Arvata on, et algne kõrgem pulss oli tingitud mõned hetked enne trenni kohvi joomisest.
Kiirendused olid ka täitsa head, kiirus umbes 2:50 - 3:00 min/km kohta. Esimene kiirendus oli muidugi harjumatu - rahuliku kulgemise peale oli äkki vaja kiiresti jalad liikuma panna.

Ratas - plaan oli kergelt kerida aga natukene läks ikka kangutamiseks, võibolla oli ka keha vähe eilsest väsinud. Igatahes kokku sai läbitud natukene üle 21 km-i, aega kulus 56 minutit, pulss oli 138/151 (leidsin pikemaks jooksuks hea ringi).


Muud juttu ka, nimelt olen Polari kella kasutanud alates 10.11.2011 ja peab tunnistama, et alles viimasel ajal olen tähele pannud Polari veebilehel olevat infot, mis hindab kui koormav oli treening organismile.
Miks see mulle viimasel ajal silma/kõrva jäänud on, põhjust hästi lihtne - pidevalt on seier nö rohelises.

Skaala on jaotatud seal kolmeks - roheline (oled ilusti trennist taastunud, pane edasi. Pidevalt rohelises olles võib intensiivsust tõsta), kollane (trenni võib teha aga madala intensiivsusega) ja punane (treenimine pole soovitatav).
Viimase kolme nädala jooksul sain eile natukene kollasesse seieri, muidu pidevalt rohelises olnud. Ka pikad jooksud on olnud nii palju madala intensiivsusega, et organism taastub neist kenasti ja kiiresti.
Kusjuures tundub, et seda skaalat tasub täitsa vaadata - nt Alutaguse Maratonile eelneval nädalal oli skaala suhteliselt kõvasti punases ja too maraton oli ka väga raske. Samas TM-i ajaks liikus seier päris alla ehk organism oli korralikult puhanud ja see väljendus ka TM-il, kus oli mõnusalt kerge.

Kolmapäev, 14. märts 2012

Nädal alustatud

Järjekordne nädal on alanud ja paar trenni ka tehtud.
Esmaspäeval oli tavapärane kivipall (võrkpall, saalihoki, korvpall) kavas. Võrkpallist tehti ajaloo esimesed video ülesvõtted ka, õnneks pole neid veel näinud :)
Kokku sai pallitud 1:29, keskmine pulss tuli 143, maks oli 191. Hea trenn oli, kus sees päris mitmed maks kiirusega kiirendusi ehk see, mida kõike jooksmises ka tulevikus vaja.

Eile tegin väiksema jooksu otsa, 40 minutit. Alustuseks 10 minutit soojendust, siis 2 min pulsiga üle 169, 10 minutit pulsiga alla 146, 2 minutit pulsiga üle 169 ja 15 minutit pulsiga alla 146. Lisa minut tuli ka kusagilt juurde :).
Keskmised numbrid - 146/182, 6:47 min/km.
2 min kiirenduste ajad olid esimesel korral 4 min/km, teisel korral 4:05 min/km. Teisel korral sai teadlikult natukene tagasi hoitud. Pulsi numbrid ilmestavad ka seda - 173/182 ja 167/179.
Mõlema kiirenduse järgselt tuli pulss 170+ juurest aeroobsesse tsooni umbes 1:20ga, taastumine võiks olla muidugi kiirem aga mis teha. Samas aeroobsest tsoonist üle anaeroobse läve saamiseks läks kusagil 45 sekundit aega. Võibolla kui kohe väga suue hooga peale lennata, siis saaks kiiremini pulsi üles aga seda soovi polnud, kuigi eks algselt sai natukene kiiremaid liigutamisi ikka tehtud.

Pärast eilset jooksu tegin 10 minuti jagu erinevaid staatilisi harjutusi ka - käed, selg, kõht (sh küljed), jalad. Jalad ja käed said 1:30 koormust, ülejäänud harjutused said minuti koormust. Iga harjutuse vahele 30 sekundit pausi ka.


Täna puhkus, homme Ventti. Nädala lõpus siis 2,5 tunnine jooks jälle plaanis (planeeritud laupäeval aga ilmaennustus lubab vihmast ilma, hakka või pühapäeva peale asja ümber mängima). Kui kõik hästi läheb, siis lähen pühapäeval ja rullitan veidi (siiski saalis, mitte õues).

Pühapäev, 11. märts 2012

Küll alles kihutavad

Vaatasin täna päeval suusa MK etappi Oslost, kus naised sõitsid 30 km-i klassikalises tehnikas. Võitja, Marit Björgen, läbis distantsi 1:26:09-ga, mis teeb keskmiseks kiiruseks 20,57 km/h. No ma ei kujuta ette, kuidas nii kiiresti on võimalik sõita? :)

Võrdluseks selline info, et avasin täna rattahooaja. Plaanis oli 1:15 rattasõitu. Seadsin eesmärgiks pulssi mitte üle 140 lasta aga noh nagu ikka õnnestunud see päris hästi :).
Kokku läks trenn tsipa pikemaks 1:18. läbitud sai 28,1 km, keskmine kiirus 21,62 km/h ehk siis napp 1 km/h kiiremini kui hullud suuskadel. Müstilised kiirused ikka. Suusatajate pulsi numbreid ei tea aga mul näitasid nad lõpuks 134/155.

Kella pealt sain teada veel, et keskmine väntamise sagedus oli 93 pööret minutis, maksimaalne tõusunurk oli 7% (4 kraadi), maksimaalne langusnurk 4% (2 kraadi), temperatuur oli kusagil 3 kraadi kandis.
Teed olid täitsa lume vabad, mõnes kohas tuli keset teed tiirutada aga ei midagi hullu.


Eile oli plaanis jälle pikem jooks, 2,5 tundi. Lisaks käskis treener teha 6 korda 20 sekundit kiiresti, iga lõigu vahel 1 minut rahulikult. Kui jooksmine oli veel enam vähem, siis lõike pärast sellist pingutust oli suhteliselt raske teha.

Kokku sai enne lõike läbitud 20,1 km-i, keskmine kiirus 7:25 min/km, pulsi numbrid olid 139/152. Keskmine sammu sagedus oli 82 sammu ühe jalaga minutis. Temperatuur oli 3 kraadi kandis, uduvihma sabistas.
Ahjaa, umbes 1:45 sai joostud ainult päkkade peal ehk siis kannad maha ei läinud. Tavapäraselt siis ikka läheb nii, et päkk maha ja siis kand ka järgi.

Lõikudega õnnestus veel 1,11 km-i läbida (kokku siis 21,2 km-i eile). Kiirem liigutus oli 2:38 min/km, keskmine 20 sekundilise lõigu läbimise kiirus oli 2:45 min/km. Pulss oli kohe kenast kõrgem nagu ikka 160/175. Maksimum pulss näitab selgelt, et keha oli eelnevast pikast jooksust juba väsinud ja maksimaalset pingutust ei suutnud välja pigistada endast.


Ajaliselt veel tagasi minna, siis neljapäeval käisin InvtervallVenttis, kus tähelepanu väärsem hetk oli filmimine. Väike kokkuvõte filmitust siin: Ventti. Filmile jääda ei õnnestunud, seega kuulsamaks ei saa :)
Trenni numbritest nii palju, et 59 minutit, 156/190.

Kolmapäev, 7. märts 2012

Läks siblimiseks

Eile oli plaanis jooks 60 minutit. Jagasin selle seda korda osadeks - 10 minutit alguses sammutihedusega 85-95, seejärel 40 min pulss max 146 (tavaliselt tähendab see pulsi hoidmist umbes 140 juures) ja seejärel veel 10 minutit sammutihedusega 85-95.

Alguses hoo ülesvõtmine ehk siis õige sammutiheduse saavutamine oli päris keeruline ning esmased tunded olid küll imelikud :). Samas mida aeg edasi seda lihtsamaks kõik läks. Tempo esimese 10 minutiga oli päris üllatavalt kõrge umbes 5:30. Eks see väljendus ka pulsis, mis oli umbes 151.

Üllatuslik oli aga järgnev 40 minutit. Kui esimese hooga sammutihedus vähenes, rahustasin pulsi maha, siis mingi hetk märkasin, et päris hea tippimine toimub ja seda nüüd siis pulsi juures umbes 140 (hiljem langes pulss isegi 135 kanti). Tempo samuti vajus, kusagile 7:20 kanti, samas sellist tempot oli ka oodata.

Viimased 10 minutit läks jälle natukene kõrgemas tempos ja kõrgema pulsiga aga sedakorda enamus ajast pulsiga alla 146 aga sammutihedusega üle 85.

Kokkuvõttes võib öelda, et kiirem tippimine ehk tihedama sammuga joostes on pulss oluliselt stabiilsem ja saab ka rahulikku jooksu selliselt teha. Rahuliku jooksu puhul on ja peabki olema sammutihedus natukene madalam aga samas ikkagi üle 80.
Kolme jupi sammutihendused eraldi välja tooduna - 87, 83 ja 86, keskmine tuli 84. Pole veel 90 aga vaikselt sinna poole teel, pärast esimest korda kohe sobivat sammutihedust saada oleks kah vist palju tahetud. No ja 90 on ikka selgelt harjumatu ka veel.

Teisipäev, 6. märts 2012

Natukene nalja kah

Eile oli kivipall kavas ja seda korda tegin sihukese asja, et panin jalaanduri tossu külge. Siin juba mingi aeg tagasi tekkis selline huvitav küsimus, et palju seda distantsi läbitud saab kah. Tunne nagu alati on ju, et metsikult :).

Tegelikkuses siis näitas kell pärast tulemuseks 4 km-i. Jube vähe :), kusjuures seekord sai päris pikalt saalihokit mängitud. Kui tavapärases mahus võrkpalli mängida, siis oleks läbitav distants kindlasti veel väiksem..
Aga jah, selline väike eksperiment sai tehtud ja nüüd süda rahul :).

Muud numbrid olid - 1:23, 143/184, 1106 kcal.

Pühapäev, 4. märts 2012

Samm tihedamaks

Neljapäeval täiendasin pulsikella vidinate kollektsiooni sellise asjaga nagu jooksuandur ja laupäevase trenni ajal sai siis esimest korda seda ka testitud.

Test näitas siis seda, et kui ideaalne sammu sagedus on ~90 sammu minutis (ühe jalaga), siis mul tuli keskmiseks sammu sageduseks 77. Selleks, et kiiresti joosta tuleks seega tihedamalt joosta. Sammu pikkusega saab siis tempot reguleerida. Kui tihedust pole piisavalt, siis on kiirusel piir ees - pole lihtsalt võimalik teatud maalt kiiremini joosta.
Teine asi, mida 90 sammu kohta räägitakse on see, et see peaks kõikse loomulikum, krt teab :) aga kindel on see, et uuringute põhjal on see kõike normaalsem jalgade liigutamise tihedus.

Laupäevane test/trenn oli siis planeeritud jälle pikem jooks - 2:31 läks kokku, läbitud sai seda korda 19,1 km-i. Seda korda poolmaratoni kokku ei tulnud aga noh egas see polnudki ju eesmärk omaette. Eks olud olid ka oluliselt libedamad kui nädal varem.
Oludest rääkides, siis nõme oli see, et kohati oli jää, siis asfalt väljas jne. Õnneks siis sai tossu alt naelad ära võtta, kui ikka pikalt asfalti vastu vaatas aga noh tüütu oli ta kindlasti.

Pulsi numbrid näitasid 140/154, ehk siis sellised tavalised.

Järgmine nädal võiks siis proovida lühema otsa peal jalgade töö sagedust kontrollida. Pikema jooksu ajal pole mõtet ennast piinata :). Selline mõte oli ka, et kui nädala pärast sarnased kenad olud on, siis lähen raudselt rattaga "jalutama".
Suusad peaks ka talvekorterisse panema ehk põhjad määrdega kokku plödistama.

Neljapäev, 1. märts 2012

Veebruar läbi

Kaks esimest selle aasta kuud läbi. Huvitavad kuud on olnud, esimene suusa ots sai tehtud 7 jaanuar, järgmine alles 17 jaanuar ja suusahooaja viimane "esinemine" sai tehtud 19 veebruar. Napp kuu aktiivsemat suusklemist, kui jätta see 7 jaanuari kord välja. Kui imet ei juhtu, siis võib suusahooaja numbrid ka kokkuvõtta :) - 230,5 km-i klassikas ja 140,5 km-i uisustiilis. Kokku vaid 371 km-i, on ikka vähe küll, mõni mees ei oleks sellise treeningu pealt isegi Tartu Maratonile läinud, pidades seda liiga väheks :)

Selle kahe kuu osas on teisiti ka asjaolu, et veebruari lõpuks on joostud juba 128,6 km-i. Rattaga pole veel sõitnud aga küll varsti sinna peale saab ka ronitud :)

Viimased panused jooksmisse sai tehtud eile ja üleeile.
Üleeile jooksin tunnikese, läbisin 7,8 km-i ja pulss näitas 136/148. Too päev olid olud päris lumised, õnneks enamus kõnniteid olid enam-vähem puhtaks lükatud.
Eile jooksin vähe pikemalt, poolteist tundi, läbida õnnestus 11,6 km-i, pulss näitas 137/156. Jooksu sisse tegin ka 5 korda 7 sekundit maks kiirusega lõike. Kusjuures kui pulssi vaadata, siis kuni esimese kiirenduseni oli pulss suhteliselt kõrge (eks oma põhjus võis olla ka paaril veinipokaalil, mis tuli enne ära manustada) aga kui juba esimene kiirendus oli tehtud, siis pulss kukkus nii umbes 10 lööki minuti kohta. Peab seda rahulikku tiksumist tihedamalt segama kiiremate lõikudega.
Olud olid eile salakavalad - õhtu poole läks järjest jahedamaks ja see tõi kaasa libeduse. Samas mõneskohas oli ilusti asfalt väljas ja polnd hullu. Täna tuleb jälle Ventti saali minna ja laupäevaks on planeeritud pikem jooks (jälle selline 2,5 tundi või nii) ning pühapäeval on mõte basseini sulistama minna. Eks näis, kuidas need mõtted realiseeruvad.